Každý zná tu touhu shodit pár kilo, popřípadě alespoň udržet svoji stávající váhu a postavu. A možná pro to děláte doopravdy hodně. Především v oblasti kardia – trávíte dlouhé hodiny na kole nebo během. A pomůže to, především pokud se snažíte snížit váhu z vyššího základu. Kardio je pak nejlepší volba. Kila půjdou překvapivě rychle dolu. Ale pokud ho děláte už nějaký čas, může se vám stát, že se „zaseknete“. Kardio vám přestane pomáhat, nebo určitě ne tolik, kolik úsilí do něj vkládáte. Nejlepší, co můžete v takový okamžik udělat, je od kardia na pár týdnů upustit a zaměřit se na posilování. To vám pomůže nakopnout váš metabolismus. Kalorie se budou spalovat i poté, co budete v klidu sedět. Samozřejmě se nesnažíme říct, že kardio je špatné, naopak, ale při dlouhodobém hubnutí nebo udržovaní, je pro jeho větší efektivitu nutné ho doplnit i posilováním.
Pokud jste v posilování nováčkem a nevíte, kde začít, nebojte se. Představíme vám zde 4 týdenní posilovací plán pro nováčky. Tento plán vám pomůže posunout vaše tělo do nové sféry po všem tom kardiu. A navíc stačí ho dělat dvakrát za týden. Posilování je navíc pokaždé stejné, jeho náročnost se mění pomocí počtu opakování nebo délky odpočinku. Mezi dny, kdy budete tohle posilování provádět, si dejte alespoň dva dny volna. Během těchto dnů vám samozřejmě nikdo nebrání vrátit se zpět ke kardiu.
1. týden
Tento týden budete provedete oba sety cviků přímo za sebou. Uděláte například jednu sérii (12 opakování) legpressu, poté si 30 sekund odpočinete. A tentýž legpress zopakujete ještě dvakrát, než se posunete na další cvik. Tímto způsobem dokončíte oba sety cvičení, které budou uvedeny níže. Co se týče váhy, kterou si při posilování naložíte, u posledních dvou opakování by měla být největší. Dokonce tolik, abyste nebyli schopni udělat cvik po třinácté.
2. týden
Druhý týden bude vypadat velmi podobně jako ten první. Budete postupně procházet každý cvik, ale tentokrát každý z nich zopakujete 15x. To platí pro všechny 3 série a zároveň nebudete odpočívat 30 sekund ale jen 15. To znamená, že si zacvičíte více než minulý týden za kratší časový úsek.
3. týden
Předposlední týden bude trochu jiný. Už se nebudou cviky cvičit postupně, ale přejde se na kruhový styl cvičení. Funguje to jednoduše. Uděláte jednu sérii od každého cviku po 15 zopakováních a pokaždé, když se přesouváte na další cvik, nebudete odpočívat. Až v momentě když dokončíte všechny 4 cviky, dáte si odpočinek 1 minutu. Pak celý cyklus zopakujete ještě dvakrát. A poté se přesunete na druhý set cviků.
4. týden
Čtvrtý týden je opět ve znamení kruhového tréninku. Tentokrát každý cvik zopakujete jen 12x. Ale to je jediné zlehčení. Každý cvik zároveň musíte zopakovat hned 4x a mezi jednotlivými okruhy nesmíte odpočívat. Takže jakmile dokončíte jeden okruh, hned se přesunete na další. A takhle až do konce. Během čtvrtého týdne se musíte udržet v neustálém pohybu.
Sety cviků
Během těchto týdnů budete opakovat dva sety cviků. Během prvních dvou přejdete plynule z prvního na druhý. Ale během kruhového cvičení, uděláte nejdříve 3, popřípadě 4 opakování každého cviku z prvního setu a pak se až přesunete na druhý. V prvním setu se nachází 4 posilovací cvičení, ve druhém pak pět. Níže přikládáme videa, která jednoduše vysvětlí, jak každý cvik provést.