Jak si spočítat optimální příjem kalorií na den

Kolik jídla má člověk sníst za den je otázka, kterou si každý z nás někdy položil. Často můžete váhat, jestli je toho dost, nebo naopak, jestli toho není příliš. A každému, komu není jeho zdraví a hmotnost lhostejné, by měl vědět, jaký je jeho optimální denní příjem kalorií. Jednou z možností je navštívit nutričního terapeuta, kde se dočkáte profesionální a přesného výpočtu. Ale je možné to zvládnout i z domova. Metody nejsou tolik vědecké, ale dají vám jasnou představu. A když ji budete mít, můžete lehce upravit svůj jídelníček podle toho, jestli chcete zhubnout, přibrat, nebo si udržet současnou váhu. 

 

Výpočet

Nejlepším způsobem, jak stanovit optimální denní kalorický příjem je přes výpočet, který vám určí výši klidového metabolismu. A když tento výsledek vynásobíte ještě mírou vaší fyzické aktivity, dostanete celkový doporučený příjem energie. Výpočet můžete učinit přes známou Harrisovu-Benedictovu rovnici, kterou je možné lehce dohledat.

 

Zápis jídelníčku

Ačkoliv se to nemusí zdát příliš vědecké, zápis jídelníčku je velmi efektivní metoda, díky které můžete stanovit váš skutečný kalorický příjem. A porovnáte-li ho s vaším výpočtem doporučeného příjmu, můžete začít upravovat svoji váhu. 

Abyste však získali kvalitní, hodnověrné výsledky, musíte si pečlivě zapisovat vše co sníte a vypijete alespoň po dobu dvou týdnů. K dispozici je mnoho mobilních aplikací, které vám se zápisy pomohou a dají vám i zpětnou vazbu. Jsou jimi aplikace na stránkách kaloricketabulky.cz nebo stob.cz.

Při vedení jídelníčku je nutné zapisovat vše. Včetně jídla, které jste ochutnali během vaření, každý jednotlivý bonbon nebo vše, co jste dojídali po dítěti. Zápisky by měly obsahovat druh jídla/nápoje, množství, čas jídla a také to, jak dlouho jste jedli. U uvádění druhu buďte co nejpřesnější a nezapomeňte jídlo vážit. Alespoň zprvu, než se naučíte velikosti porcí odhadnout.

 

 

Co dál?

Když už máte vše spočítané a zapsané, nabízí se otázka co s tím dál. To samozřejmě záleží na tom, co chcete. Jsou tři možnosti.

 

Udržet váhu

Pokud je vaším cílem jen zjistit, kolik energie přijmete a přejete si svoji váhu jen udržet, stačí pokračovat v nastaveném režimu. Jediné, na co si dejte pozor, je poměr živin. Optimální, vyvážený jídelníček by se měl skládat z 55 % ze sacharidů, z 30 % z tuků a zbytek by měly být bílkoviny. Také je dobré za den přijmout 25 – 30 g vlákniny.

 

Chci přibrat

Pokud chcete zdravě přibrat váhu, je ideální navýšit energetický příjem o 1 000 až 1 200 kJ. Do jídelníčku přidejte více sacharidů a tuků. Samozřejmě by to nemělo být v podobě sladkostí. Nejlepší je za den sníst hrst ořechů navíc, dát si dezert v podobě ovoce nebo dát do salátu lžíci oleje navíc.

 

Chci zhubnout

Chcete-li snížit svoji váhu, uberte z stávajícího energetického příjmu 2 000 – 2 500 kJ. Hlídejte si také skladbu potravin. Oproti ideálnímu jídelníčku navyšte příjem bílkovin (až na 20 až 25 % z celkového příjmu). Naopak sacharidy snižte na 45 až 50 %. 

 

Dovednosti

Zveřejněno

6. 4. 2021